Kendimi ifade edemiyorum; bu, sadece kelimeleri bir araya getirememekten çok daha derin, kişinin iç dünyası ile dış dünya arasına örülmüş görünmez bir duvarı anlatan sessiz bir çığlıktır. Bu hissi yaşayan bireyler için düşünceler, duygular ve ihtiyaçlar zihinde net olsa bile, bunları sese veya eyleme dökmek neredeyse imkansız bir hal alabilir. Bu durum, sosyal ilişkilerden kariyere, kişinin kendiyle olan bağından ruh sağlığına kadar hayatın her alanını etkileyen, yaygın ve yıpratıcı bir psikolojik zorluktur. Özellikle İstanbul gibi iletişimin ve sosyal etkileşimin yoğun olduğu bir metropolde, kendini ifade etme güçlüğü, bireyin kendini yalnız ve anlaşılmamış hissetmesine neden olabilir. Psikiyatri alanında önde gelen isimlerden Uz. Dr. Alper Ayduman, bu durumun bir karakter zayıflığı veya kader olmadığını, altında yatan psikodinamik süreçlerin anlaşıldığı ve doğru terapötik müdahalelerle aşılabilecek bir engel olduğunu vurgulamaktadır. Bu duvarın tuğlaları genellikle yargılanma korkusu, reddedilme kaygısı ve çatışmadan kaçınma gibi harçlarla örülmüştür. Kişi, “Gerçekten ne düşündüğümü söylersem sevilmem,” veya “Duygularımı gösterirsem zayıf görünürüm,” gibi temel inançlara sahip olabilir. Bu inançlar, otantik benliğin bastırılmasına ve yerine sosyal olarak daha “kabul edilebilir” bulunan bir maskenin takılmasına yol açar. Bu makalede, kendimi ifade edemiyorum hissinin psikolojik kökenlerini, iletişim tarzları ve ilişkiler üzerindeki etkilerini, ilişkili olduğu psikiyatrik tabloları ve bu sessizlik duvarını yıkmanın yollarını uzman bir perspektifle, derinlemesine inceleyeceğiz.
Kendini İfade Edememenin Altında Yatan Psikolojik Nedenler
Kendimi ifade edemiyorum cümlesinin ardında, bireyin yaşam öyküsü boyunca şekillenen karmaşık bir psikolojik yapı bulunur. Bu, anlık bir çekingenlikten ziyade, derinlere kök salmış inanç kalıpları, korkular ve öğrenilmiş davranışların bir bütünüdür. Bu nedenleri anlamak, sadece semptom olan “konuşamamayı” değil, sorunun kökenindeki “neden konuşamadığını” çözmek için atılacak en temel adımdır. Uz. Dr. Alper Ayduman, terapi sürecinin en önemli kısmının, bu kök nedenleri keşfetmek ve danışanın bu konuda içgörü kazanmasını sağlamak olduğunu belirtir. Kişinin kendi düşünce ve duygularını birer tehdit olarak algılamasına yol açan bu içsel mekanizmalar, genellikle erken dönem yaşantılarında ve temel korkularda gizlidir. Birey, kendini ifade etmenin tehlikeli veya faydasız olduğuna dair bilinçdışı bir sonuca varmıştır. Bu sonuç, onun için bir koruma kalkanı işlevi görür; ifade etmeyerek, potansiyel bir incinmeden, eleştiriden veya terk edilmeden kendini korumaya çalışır. Ancak bu kalkan, zamanla kişiyi kendi özünden ve anlamlı ilişkiler kurma potansiyelinden izole eden bir hapishaneye dönüşür. Bu bölümde, kendini ifade etme güçlüğünün en yaygın ve en temel iki psikolojik nedenini; çocukluk çağı deneyimlerini ve yoğun yargılanma korkusunu detaylı bir şekilde ele alacağız. Bu temelleri anlamak, iyileşme yolculuğunun haritasını çıkarmak için kritik bir öneme sahiptir.
Çocukluk Çağı Deneyimleri ve “Geçersiz Kılınan” Duygular
İnsanın kendini ifade etme becerisi, doğduğu andan itibaren şekillenmeye başlar. Bir bebeğin ağlaması, en temel ifade biçimidir. Bu ifadenin ebeveyn tarafından nasıl karşılandığı, çocuğun gelecekteki iletişim becerilerinin temelini atar. Eğer çocuk, duygularını (öfke, üzüntü, korku, sevinç) rahatça ifade edebildiği ve bu duyguların ebeveynleri tarafından anlaşıldığı, kabul edildiği ve yatıştırıldığı bir ortamda büyürse, duygularının “geçerli” ve “önemli” olduğuna dair bir inanç geliştirir. Bu, sağlıklı bir duygusal gelişim için hayati bir zemindir. Ancak, tam tersi bir durumda, yani çocuğun duygularının sürekli olarak “geçersiz kılındığı” bir ortamda, kendimi ifade edemiyorum sorununun tohumları ekilir. Duygusal geçersizleştirme, çocuğun duygusal deneyimlerinin ebeveyn tarafından reddedilmesi, görmezden gelinmesi veya yargılanmasıdır. “Ağlama, bunda ağlayacak ne var?”, “Korkma, korkak olma!”, “Öfkelenmen çok ayıp!”, “O kadar da abartma!” gibi cümleler, bu duruma en tipik örneklerdir. Bu mesajları sürekli duyan çocuk, zamanla kendi duygularının yanlış, abartılı veya utanç verici olduğunu öğrenir. Kendi içsel deneyimlerine güvenmeyi bırakır ve duygularını bastırması gerektiğini düşünür. Çünkü ifade ettiğinde ya cezalandırılmakta ya da görmezden gelinmektedir. Özellikle ebeveynlerin kendi duygusal sorunları olduğunda (örneğin, depresyon, anksiyete, narsisistik özellikler), çocuğun duygusal ihtiyaçlarına yer kalmayabilir. Çocuk, ebeveyninin duygusal yükünü taşımak zorunda kalabilir ve kendi duygularını ifade etmenin ebeveynini daha da üzeceği veya sinirlendireceği korkusuyla sessizliğe gömülebilir. Bu çocuklar, “sorun çıkarmayan”, “uslu”, “uyumlu” olarak etiketlenirler, ancak bu uyumun altında derin bir duygusal baskılama yatar. Büyüdüklerinde ise bu durum, kronik bir kendini ifade etme güçlüğü olarak devam eder. Kendi hissettiklerinin ne olduğundan bile emin olamazlar, çünkü yıllarca hislerinin “yanlış” olduğu söylenmiştir. Bu durum, özellikle aleksitimi (duyguları tanıma ve isimlendirmede zorluk) gelişimine zemin hazırlayabilir. İstanbul gibi karmaşık sosyal dinamiklere sahip bir şehirde, bu temel güvensizlik hissi, kişinin hem iş hem de özel hayatında sağlıklı ve derin bağlar kurmasını engeller. Psikoterapi sürecinde, bu erken dönem yaşantıları güvenli bir ortamda yeniden ele alınır. Bireyin bastırdığı duygularıyla yeniden bağlantı kurması ve bu duyguların aslında ne kadar geçerli ve insani olduğunu anlaması sağlanır.
Yoğun Yargılanma ve Reddedilme Korkusu
Kendimi ifade edemiyorum diyen pek çok kişinin sessizliğinin arkasındaki en güçlü motor, başkalarının ne düşüneceğine dair duyulan yoğun korkudur. Bu, basit bir “beğenilmeme” endişesinden çok daha derin, neredeyse varoluşsal bir yargılanma korkusudur. Bu korkuya sahip bireyler, zihinlerinde sürekli olarak en kötü senaryoyu canlandırırlar: “Eğer gerçek fikrimi söylersem, aptal olduğumu düşünürler”, “Eğer bir hata yaparsam, herkes benimle alay eder”, “Eğer duygularımı gösterirsem, beni manipülatif veya zayıf bulurlar”, “Eğer hayır dersem, benden nefret ederler”. Bu düşünceler o kadar güçlü ve inandırıcıdır ki, susmak ve görünmez olmak, bu potansiyel felaketlerden korunmanın tek yolu olarak görülür. Bu durum, sosyal anksiyete ile çok yakından ilişkilidir. Kişi, sosyal ortamları birer performans sahnesi, kendisini de sürekli eleştirilen bir aktör olarak algılar. Her kelimesi, her hareketi, başkaları tarafından inceleniyor ve olumsuz bir nota maruz kalacakmış gibi hisseder. Bu sürekli değerlendirilme hissi, spontane ve otantik olmayı imkansız kılar. İfade edilecek her cümle, zihinde defalarca prova edilir, potansiyel riskleri hesaplanır ve sonunda, çoğu zaman risk çok büyük göründüğü için hiç söylenmez. Düşük benlik saygısı bu korkuyu daha da alevlendirir. Kişi, kendi değerine ve düşüncelerinin önemine inanmadığı için, başkalarının yargısının kendi hakkındaki olumsuz inançlarını doğrulayacağından emindir. Yani, “Ben zaten yetersizim, bunu bir de başkalarının yüzüme vurmasına ne gerek var?” diye düşünür. Bu nedenle, kendini açmaktan ve eleştiriye maruz kalma riskini almaktan kaçınır. Mükemmeliyetçilik de bu tabloda önemli bir rol oynar. Kişi, bir şeyi “mükemmel” bir şekilde ifade edemeyecekse, hiç ifade etmemeyi tercih eder. Aklındaki düşünceyi en doğru, en etkileyici ve en zekice kelimelerle dile getiremeyeceği korkusu, onu tamamen susturabilir. Bu durum, özellikle iş hayatında kişinin fikirlerini sunmasını, toplantılara katılmasını ve potansiyelini göstermesini engeller. Uz. Dr. Alper Ayduman, Bilişsel Davranışçı Terapi’nin (BDT), bu işlevsiz düşünce kalıplarını ve korkuları hedef almada oldukça başarılı olduğunu belirtmektedir. Terapide, bu “zihin okuma” ve “felaketleştirme” gibi bilişsel çarpıtmalar ele alınır ve bireyin, başkalarının yargılarına karşı daha dayanıklı hale gelmesi ve kendini ifade etmenin risklerini daha gerçekçi bir şekilde değerlendirmesi sağlanır.
“Kendimi ifade edemiyorum”: İletişim Tarzları ve İlişkiler Üzerindeki Etkileri
Kendimi ifade edemiyorum hissi, soyut bir içsel deneyim olmanın ötesinde, bireyin somut iletişim tarzını ve dolayısıyla tüm sosyal ilişkilerini derinden etkiler. İletişim, sadece bilgi aktarımı değil, aynı zamanda bağ kurma, sınırlar çizme ve ihtiyaçları karşılama aracıdır. Kendini sağlıklı bir şekilde ifade edemeyen bir birey, bu temel işlevleri yerine getirmekte zorlanır. Bu durum, kişinin farkında olmadan benimsediği sağlıksız iletişim kalıplarına ve bunun sonucunda da tatmin edici olmayan, dengesiz ve genellikle hayal kırıklığıyla sonuçlanan ilişkilere yol açar. Kişi, otantik benliğini bir maskenin arkasına sakladığı için, kurduğu ilişkiler de bu maskeyle kurulur. Bu da zamanla derin bir anlaşılamama ve yalnızlık hissine neden olur. Çünkü maskeniz ne kadar sevilirse sevilsin, asıl sevilenin siz olmadığınızı bilirsiniz. Bu bölümde, kendini ifade etme güçlüğünün en yaygın iki sonucunu inceleyeceğiz: Pasif ve pasif-agresif iletişim döngüsü ile bunun bir sonucu olan kronik anlaşılamama ve yalnızlık hissi. Bu etkileri anlamak, sessizliğin bedelinin ne kadar ağır olabileceğini ve bu döngüyü kırmanın neden bu kadar önemli olduğunu gözler önüne serer.
Pasif ve Pasif-Agresif İletişim Döngüsü
Kendini doğrudan ve dürüst bir şekilde ifade etmekten korkan bir birey, genellikle pasif iletişim tarzını benimser. Pasif iletişim, kendi ihtiyaçlarını, isteklerini ve duygularını başkalarınınkini memnun etmek uğruna görmezden gelme veya bastırma eğilimidir. Bu tarza sahip kişi, çatışmadan kaçınmak için her şeye “evet” der, kendi fikri sorulduğunda “fark etmez” veya “sen nasıl istersen” gibi belirsiz cevaplar verir ve genellikle başkalarının onun adına karar vermesine izin verir. Dışarıdan bakıldığında “uyumlu”, “anlayışlı” ve “kibar” olarak görülebilir. Ancak bu uyumun altında, dile getirilmeyen ihtiyaçlar ve biriken bir kırgınlık yatar. Örneğin, arkadaş grubunda herkesin istediği ama kendisinin hiç istemediği bir filme gitmeyi kabul eder, partnerinin onu üzen bir davranışını “sorun değil” diyerek geçiştirir veya iş yerinde hak etmediği bir eleştiriyi sessizce sineye çeker. Bu sürekli kendini geri plana atma durumu, bir süre sonra kaçınılmaz olarak içsel bir öfke ve kızgınlık birikmesine neden olur. Ancak kişi, öfkeyi doğrudan ifade etmeyi de “tehlikeli” bulduğu için, bu duygu kendine başka bir çıkış yolu arar: Pasif-agresif iletişim. Pasif-agresif davranışlar, öfkenin dolaylı ve gizli yollarla ifade edilmesidir. Kişi, yüzünüze karşı size katılırken, arkanızdan sizi sabote edebilir. Örneğin, kabul ettiği bir işi bilerek geciktirir, imalı ve iğneleyici şakalar yapar, surat asar veya “sessiz muamele” (silent treatment) uygular. Bu iletişim tarzı, ilişkiler için son derece zehirlidir. Çünkü sorunlar asla açıkça konuşulmaz, beklentiler dile getirilmez ve karşıdaki kişi sürekli olarak neyin yanlış olduğunu anlamaya çalışırken kendini bir mayın tarlasında yürür gibi hisseder. Kendimi ifade edemiyorum diyen kişi, bu döngüye sıkışıp kalır. Pasif kalarak anlık çatışmadan kaçınır, ancak biriken öfkesi pasif-agresif yollarla sızarak ilişkilerine uzun vadede daha büyük zararlar verir. Bu durum, hem kendisinin hem de çevresindekilerin kafasını karıştıran, güveni zedeleyen ve samimiyetten uzak bir atmosfer yaratır.
Anlaşılamama Hissi ve Kronik Yalnızlık
İnsanın en temel psikolojik ihtiyaçlarından biri, başkaları tarafından “görülmek”, “duyulmak” ve “anlaşılmak”tır. Kendimi ifade edemiyorum sorunu, tam da bu ihtiyacın karşılanmasının önündeki en büyük engeldir. Kişi, gerçek düşüncelerini, derin duygularını, hayallerini ve korkularını sürekli olarak içinde tuttuğunda, çevresindeki insanlar onun sadece yüzeydeki, “güvenli” versiyonunu tanır. Kimse onun iç dünyasında neler olup bittiğini, neye ihtiyacı olduğunu veya onu neyin üzdüğünü bilemez. Bu durum, zamanla derin bir anlaşılamama hissi yaratır. Kişi, kalabalıklar içinde bile kendini görünmez ve yapayalnız hissedebilir. Çünkü etrafındaki insanlarla kurduğu bağlar, otantik ve samimi bir temelden yoksundur. Arkadaşları veya partneri, onu gerçekten “tanımazlar”, sadece onun sunmayı seçtiği maskeyi tanırlar. Bu, kronik bir yalnızlık duygusuna yol açar. Bu yalnızlık, fiziksel olarak yalnız olmaktan farklıdır; bu, ruhsal bir izolasyondur. Kişi, “Beni gerçekten anlayan kimse yok” veya “Kimse gerçek beni sevmez” gibi acı verici inançlar geliştirebilir. Bu durum, bir kısır döngüye dönüşebilir. Kişi, kendini yalnız hissettiği için daha da içine kapanır, kendini ifade etmekten daha çok kaçınır ve bu da yalnızlığını daha da pekiştirir. Özellikle zor zamanlarda, duygusal desteğe ihtiyaç duyduğunda, bunu nasıl isteyeceğini bilemez. Yardım istemek veya “kötüyüm” demek, bir zayıflık göstergesi veya başkalarına yük olmak gibi algılanabilir. Bu nedenle, acısını ve sıkıntısını tek başına yaşamaya çalışır. Bu durum, depresyon ve anksiyete bozuklukları için ciddi bir risk faktörüdür. İstanbul gibi büyük ve kalabalık bir şehirde bu anlaşılamama hissi, bir ironi gibi daha da belirginleşebilir. Milyonlarca insanın arasında, ruhsal olarak tamamen tek başına hissetmek mümkündür. Uz. Dr. Alper Ayduman, terapinin en önemli işlevlerinden birinin, danışana ilk kez gerçekten anlaşıldığı ve yargılanmadığı bir ilişki deneyimi sunmak olduğunu belirtir. Bu deneyim, kişinin dış dünyada da kendini açması için bir başlangıç noktası ve bir umut ışığı olabilir.
Kendini İfade Etme Güçlüğü ile İlişkili Psikiyatrik Tablolar
Kendimi ifade edemiyorum hissi, tek başına bir sorun olabileceği gibi, çoğu zaman daha geniş kapsamlı ve tanı konulabilir psikiyatrik durumların bir belirtisi veya çekirdek özelliği olarak da karşımıza çıkar. Bu, basit bir utangaçlığın ötesine geçip, bireyin işlevselliğini ciddi şekilde bozduğunda, altta yatan bir ruhsal bozukluğun varlığından şüphelenmek gerekir. Kronik olarak kendini ifade edememe, duyguları sürekli bastırma ve sosyal geri çekilme, çeşitli psikiyatrik tablolar için hem bir zemin hazırlar hem de bu tabloların bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Bu bağlantıyı anlamak, doğru teşhis ve etkili bir tedavi planı için hayati önem taşır. Uz. Dr. Alper Ayduman gibi uzmanlar, bütüncül bir değerlendirme yaparak, ifade güçlüğünün altında yatan temel psikopatolojiyi tespit etmeyi hedefler. Çünkü tedavi, sadece “konuşma becerisi” kazandırmayı değil, aynı zamanda bu duruma neden olan anksiyete, depresyon veya kişilik örüntüsünü de ele almayı gerektirir. Bu bölümde, kendini ifade etme güçlüğü ile en sık birlikte görülen iki önemli psikiyatrik tabloyu; Sosyal Anksiyete Bozukluğu/Çekingen Kişilik ve Depresyon/Aleksitimi’yi daha yakından inceleyeceğiz. Bu klinik tabloları tanımak, sorunun ciddiyetini ve profesyonel yardım almanın gerekliliğini anlamada kritik bir rol oynar.
Sosyal Anksiyete Bozukluğu ve Çekingen Kişilik
Kendimi ifade edemiyorum şikayetinin arkasında yatan en yaygın psikiyatrik durumlardan biri Sosyal Anksiyete Bozukluğu (SAB)‘dur. Daha önce de değindiğimiz gibi, SAB’ın temel özelliği, bireyin başkaları tarafından olumsuz değerlendirileceği, eleştirileceği, küçük düşürüleceği veya rezil olacağı yönündeki yoğun ve mantıksız korkusudur. Bu korku, kendini ifade etme eylemini son derece tehdit edici bir hale getirir. Konuşmak, fikir belirtmek, bir soru sormak; tüm bu eylemler, potansiyel bir yargılanma riski taşıdığı için yoğun kaygı tetikler. Bu nedenle, sosyal anksiyetesi olan kişi için susmak, bir tercih değil, kaygıdan korunmak için geliştirilmiş bir güvenlik davranışıdır. Bu kişiler, ilgi odağı olmaktan kaçınır, topluluk önünde konuşmaktan ölesiye korkar ve genellikle sosyal etkileşimlerde sessiz kalmayı tercih ederler. Bu durum, onların “ilgisiz”, “soğuk” veya “kibirli” olarak yanlış algılanmasına neden olabilir, oysa iç dünyalarında yoğun bir bağ kurma arzusu ve aynı oranda da korku yaşarlar. Bu sorun, daha kronik ve kişilik yapısına işlemiş bir hal aldığında ise Çekingen (Kaçıngan) Kişilik Bozukluğu‘ndan bahsedilebilir. Bu kişilik bozukluğuna sahip bireyler, sadece belirli sosyal durumlardan değil, eleştirilme, onaylanmama ve reddedilme olasılığı olan hemen hemen tüm sosyal ilişkilerden ve etkinliklerden kaçınırlar. Yetersizlik duyguları ve olumsuz değerlendirilmeye karşı aşırı hassasiyet, hayatlarının merkezindedir. Sevilmeyeceklerine veya kabul görmeyeceklerine dair o kadar derin bir inançları vardır ki, biri onlara yakınlık gösterdiğinde bile samimiyetine inanmakta zorlanırlar. Bu kişiler, iş hayatında terfi gerektiren ama daha fazla sosyal etkileşim içeren pozisyonlardan kaçınabilirler. Yeni insanlarla tanışmaktan veya yakın ilişkiler kurmaktan çekinirler, çünkü eninde sonunda reddedileceklerine inanırlar. Kendini ifade edememe, bu kişilik yapısının temel bir parçasıdır, çünkü ifade etmek, kendini riske atmak demektir. Tedavi sürecinde, bu derin yetersizlik ve reddedilme inançlarının üzerine gidilmesi esastır.
Depresyon ve Aleksitimi (Duygu Körlüğü)
Kronik olarak kendini ifade edememe ile depresyon arasında çift yönlü bir ilişki vardır. Bir yandan, sürekli olarak duyguları bastırmak, ihtiyaçları dile getirememek ve anlaşılamamak, bireyi depresyona sürükleyebilir. İçinde biriken öfke, hayal kırıklığı ve üzüntü, dışa vurulamadığı için kişinin kendisine döner. Bu, değersizlik, suçluluk ve umutsuzluk duygularını besler. Kişi, hayatının kontrolünün kendi elinde olmadığını, kimsenin onu anlamadığını ve bu durumun asla değişmeyeceğini düşünmeye başlayabilir. Bu da depresyonun bilişsel üçlüsünün (kendine, dünyaya ve geleceğe yönelik olumsuz bakış) temelini oluşturur. Diğer yandan, depresyonun kendisi de bir kendini ifade etme engelidir. Depresyondaki bir birey, genellikle enerji düşüklüğü, motivasyon kaybı ve bilişsel yavaşlama yaşar. Düşüncelerini toparlamak, cümle kurmak ve sohbete katılmak için gereken zihinsel enerjiye sahip olmayabilir. Ayrıca, depresyonun getirdiği karamsarlık, ifade edilecek “iyi” veya “değerli” bir şey olmadığı inancını pekiştirir. Kişi, “Kimse benim dertlerimi dinlemek istemez” veya “Söyleyeceklerim anlamsız” diye düşünerek kendini daha da izole edebilir. Bu durumla yakından ilişkili bir kavram da aleksitimidir. Kelime anlamı “duygular için kelime yokluğu” olan aleksitimi, kişinin kendi duygularını tanıma, anlama ve sözel olarak ifade etmede belirgin bir güçlük yaşadığı bir durumdur. Aleksitimik bireyler, “İçimde bir sıkıntı var ama ne olduğunu bilmiyorum” veya “Karnımda bir rahatsızlık var” gibi daha çok bedensel duyumlarla duygularını tarif etmeye çalışırlar. Duygusal farkındalıkları o kadar düşüktür ki, kendimi ifade edemiyorum durumu, onların temel yaşantısı haline gelir. Bu durum, hem depresyonla sıkça birlikte görülür hem de psikoterapi sürecini zorlaştırabilir. Çünkü terapinin temel malzemesi olan duygulara erişim kısıtlıdır. Bu nedenle, tedavide öncelikle duygusal farkındalığı artırmaya yönelik çalışmalar (örneğin, duygu günlükleri, mindfulness) yapılır.
Terapötik Müdahaleler ve İfade Becerilerini Geliştirme Yolları
Kendimi ifade edemiyorum duvarını yıkmak, kararlılık, pratik ve profesyonel rehberlik gerektiren bir süreçtir. Bu, bir gecede başarılacak bir hedef değil, bireyin kendisiyle ve dünyayla yeni bir ilişki kurmayı öğrendiği bir yolculuktur. Bu yolculuğun amacı, herkesin önünde bağıran, agresif bir insana dönüşmek değil; kendi düşüncelerini, duygularını ve ihtiyaçlarını dürüstçe, saygılıca ve özgüvenle dile getirebilen, yani girişken (assertive) bir birey olmaktır. Psikoterapi, bu dönüşüm sürecinde en güvenli ve en etkili ortamı sunar. Terapist, bireyin geçmişten getirdiği yükleri anlamasına, bugünkü engelleriyle yüzleşmesine ve gelecekte kullanacağı yeni becerilerle donanmasına yardımcı olur. İstanbul‘daki pratiğinde Uz. Dr. Alper Ayduman, her bireyin kendine özgü ihtiyaçlarına göre şekillendirilmiş, kanıta dayalı ve bütüncül tedavi planları oluşturmaktadır. Bu bölümde, kendini ifade etme becerilerini geliştirmek için kullanılan temel terapötik müdahaleleri ve bireyin kendi başına da uygulayabileceği duygusal farkındalık stratejilerini ele alacağız. Bu yolları öğrenmek, sessizliğin prangalarından kurtulup kendi sesini bulmak isteyen herkes için bir umut ve eylem planı sunar.
İstanbul’da Uz. Dr. Alper Ayduman ile Girişkenlik Eğitimi ve Psikoterapi
Psikoterapi, kendini ifade etme güçlüğünün tedavisinde altın standarttır. Özellikle bu konuda yapılandırılmış yaklaşımlar sunan Girişkenlik Eğitimi (Assertiveness Training), terapi sürecinin önemli bir parçasıdır. Girişkenlik; pasif (boyun eğici) veya agresif (saldırgan) olmadan, kendi haklarını, düşüncelerini ve duygularını net bir şekilde ifade etme becerisidir. Bu eğitim, kendimi ifade edemiyorum diyen bireye, bunu nasıl yapacağını somut adımlarla öğretir. Terapide, “Ben dili” kullanımı (“Sen beni hep görmezden geliyorsun” yerine “Sen böyle davrandığında ben kendimi değersiz hissediyorum” demek gibi), “hayır” deme teknikleri, eleştiri yöneltme ve eleştiriyi karşılama gibi beceriler üzerinde çalışılır. Bu beceriler, genellikle rol yapma (role-playing) egzersizleriyle, terapinin güvenli ortamında pratik edilir. Uz. Dr. Alper Ayduman, bu beceri eğitimini, altta yatan bilişsel ve duygusal engelleri ele alan Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile birleştirir. BDT, bireyin kendini ifade etmesini engelleyen “Eğer hayır dersem bencil olurum”, “Fikrimi söylersem çatışma çıkar” gibi otomatik olumsuz düşünceleri tespit etmeyi ve bunları sorgulamayı hedefler. Bu düşüncelerin yerine, “Sınırlarımı korumak benim hakkım”, “Farklı düşüncelere sahip olmak ilişkiyi bitirmez” gibi daha gerçekçi ve işlevsel düşünceler konulur. Terapötik ilişki, bu süreçte başlı başına bir iyileştirici faktördür. Terapist, danışanı koşulsuz olarak kabul eden, onu yargılamadan dinleyen ve kendini açması için teşvik eden bir rol üstlenir. Danışan, hayatında belki de ilk defa, kendini sansürlemeden ifade ettiğinde bile kabul gördüğü bir ilişki deneyimler. Bu “düzeltici duygusal deneyim”, kişinin dış dünyadaki ilişkilerinde de daha cesur adımlar atması için gereken özgüveni kazanmasına yardımcı olur. Terapi, aynı zamanda, ifade edilemeyen duyguların (öfke, üzüntü, hayal kırıklığı) sağlıklı bir şekilde boşaltıldığı bir alan sunar. Bu, bireyin içsel yükünü hafifletir ve yeni iletişim becerilerini öğrenmek için zihinsel ve duygusal bir alan açar.
Duygusal Farkındalık ve Kendini Kabul Süreci
Kendini ifade edebilmenin ön koşulu, neyi ifade edeceğini bilmektir. Yani, kendi duygularının, düşüncelerinin ve ihtiyaçlarının farkında olmaktır. Yıllarca duygularını bastırmış biri için bu, yeniden öğrenilmesi gereken bir beceridir. Duygusal farkındalık, bu süreçteki ilk adımdır. Bunun için kullanılabilecek pratik yöntemlerden biri duygu günlüğü tutmaktır. Gün içinde yaşanan olaylar karşısında neler hissettiğini (sadece “iyi” veya “kötü” değil; hayal kırıklığı, coşku, endişe, minnettarlık gibi daha spesifik duyguları isimlendirerek) ve bu duyguların bedende nerede hissedildiğini (midede bir sıkışma, omuzlarda bir gerginlik vb.) yazmak, kişinin kendi iç dünyasıyla yeniden bağlantı kurmasını sağlar. Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) pratikleri de bu konuda oldukça etkilidir. Mindfulness, şimdiki ana yargılamadan odaklanmayı içerir ve kişinin düşünce ve duygularını onlara kapılmadan, bir gözlemci gibi izlemesini öğretir. Bu, duygusal tepkileri otomatik olarak bastırmak yerine, onları fark etme ve tanıma becerisini geliştirir. Bu farkındalık sürecinin tamamlayıcısı ise kendini kabuldür. Bu, tüm duyguların (öfke, kıskançlık, korku dahil) insani ve geçerli olduğunu kabul etmektir. “Böyle hissetmemeliyim” diyerek kendini yargılamak yerine, “Şu anda öfkeli hissediyorum ve bu normal” diyebilmektir. Kendine karşı bu şefkatli ve kabul edici tutum, yargılanma korkusunu azaltır. Çünkü kişi önce kendini kabul ettiğinde, başkalarının onayına daha az bağımlı hale gelir. Bu süreçte kendine şu soruları sormak faydalı olabilir: “Eğer kimsenin beni yargılamayacağını bilseydim, ne söylerdim?”, “Bu durumda benim gerçekten neye ihtiyacım var?”, “Bu kararı başkalarını memnun etmek için mi, yoksa kendim için mi alıyorum?”. Bu sorular, kişinin odağını dış beklentilerden kendi içsel pusulasına çevirmesine yardımcı olur. Bu, bir gecede olmaz, sabır ve pratik gerektirir. Ancak her küçük ifade etme denemesi, her fark edilen duygu, sessizlik duvarında açılan bir gediktir ve zamanla bu gedikler birleşerek kişiyi özgürlüğe kavuşturan bir kapıya dönüşür.